খেলা যখন ফিফা বিশ্বকাপ, উত্তেজনা তখন তুঙ্গে থাকাই স্বাভাবিক। প্রিয় দল ডি-বক্সের বাইরে ফ্রি-কিকের মুহূর্তেই হোক কিংবা প্রিয় খেলোয়াড়ের পেনাল্টি শুটআউটের টানটান মুহূর্তে হাত আপনা-আপনি চলে যায় পাশে রাখা স্ন্যাক্সের বাটির দিকে। কিন্তু এই তীব্র গরমে চিপস, চর্বিযুক্ত ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা অতিরিক্ত মসলাদার খাবার খাওয়া পাকস্থলীর জন্য ক্ষতিকর। সেই সঙ্গে আছে ওজন বেড়ে যাওয়ার বাড়তি দুশ্চিন্তা। সেজন্যই স্বাস্থ্যসচেতন ফুটবলপ্রেমীদের জন্য আজকের আয়োজন। ম্যাচের আনন্দও বজায় থাকবে, আবার পেট এবং ওজন দুটোই থাকবে নিয়ন্ত্রণে। এমনই ৫টি হালকা, সুস্বাদু ও পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প দেওয়া হলো আজকের আয়োজনে।

১. ছোলার চাট
ফাইবার ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস ছোলা। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে ম্যাচের মাঝে বারবার অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা জাগে না। চর্বিহীন প্রোটিনের পাওয়ারহাউস হচ্ছে ছোলা। কাঁচা ছোলা সেদ্ধ করে এতে কুচানো শসা, টমেটো, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা, সামান্য বিট লবণ ও লেবুর রস মেখে নিন। গরমে স্বাদ বাড়াতে যোগ করতে পারেন সামান্য পুদিনাপাতাও।

২. এয়ার-পপড পপকর্ন
পপকর্ন মূলত একটি হোল-গ্রেন বা গোটা শস্যের খাবার। তেল ও মাখন ছাড়া তৈরি করলে এটি অত্যন্ত লো-ক্যালোরি বা কম ক্যালোরিযুক্ত হয়। এক বাটি পপকর্ন খেলেও শরীরে সামান্যতম মেদ জমার ঝুঁকি থাকে না। চিপসের সেরা ও লো-ক্যালোরি বিকল্প হলো পপকর্ন।
বাজারে তেল ছাড়া পপকর্ন তৈরির জন্য ‘এয়ার পপার’ কিনতে পাওয়া যায়। তবে সাধারণ প্রেশার কুকার বা ভারী কড়াইতে অল্প তেল অথবা মাখন আর ভুট্টার দানা ও সামান্য লবণ দিয়ে ঢাকনা বন্ধ করে মাঝারি আঁচে রাখলেই চমৎকার মুচমুচে পপকর্ন তৈরি হয়ে যায়।

৩. মসলা মাখনা
মাখনা বা ফক্স নাটস পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সুপারফুড। এতে সোডিয়ামের পরিমাণ কম এবং পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকায় এটি হৃদযন্ত্রের জন্য ভালো। এটি চিপসের মতোই মুচমুচে। কিন্তু ক্যালোরি নেই বললেই চলে মাখনা বা মাখনায়। শুকনো কড়াইতে বা প্যানে কোনো তেল না দিয়ে মাখনাগুলো ৫-৭ মিনিট হালকা আঁচে ভেজে নিতে হবে। মাখনাগুলো যখন হাত দিয়ে চাপ দিলে সহজে ভেঙে যাবে, তখন বুঝবেন মাখনা তৈরি। নামানোর আগে সামান্য গোলমরিচ অথবা লাল মরিচের গুঁড়ো ও বিট লবণ ছিটিয়ে নিতে হবে।

৪. চিঁড়ের পোলাও
সহজে হজমযোগ্য খাবার হলো চিঁড়ে। খুব সহজে হজম হয় এবং এটি পেটে কোনো ধরনের অস্বস্তি তৈরি করে না। গরমের দিনে রাতের বা সন্ধ্যার ম্যাচের সময় ভারী খাবারের বিকল্প হিসেবে দারুণ এই স্ন্যাক। তাছাড়া শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায় এই খাবার। সহজে চিঁড়ের পোলাও বা পোহা তৈরির জন্য ভালো করে ধুয়ে জল ঝরিয়ে রাখুন। প্যানে অল্প অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল দিয়ে সামান্য গাজর, মটরশুঁটি ও পেঁয়াজকুচি ভেজে নিন। সবজি নরম হলে জল ঝরানো চিঁড়ে, পছন্দমতো মসলা, লবণ ও কাঁচামরিচ দিয়ে হালকা নেড়েচেড়ে নামিয়ে নিলেই হবে।

৫. মিক্সড বাদাম ও কিশমিশ
তাৎক্ষণিক শক্তির জোগানদার ড্রাইফ্রুট হলো মিক্সড বাদাম। বাদামে রয়েছে উপকারী ফ্যাট এবং প্রোটিন। এ ছাড়া লবণাক্ত স্ন্যাক্সে প্রাকৃতিক মিষ্টির চাহিদা পূরণ করে কিশমিশ। ড্রাই-ফ্রুটের এই মিশ্রণটি দ্রুত এনার্জি ফিরিয়ে দেয় শরীরে। হজমপ্রক্রিয়াকেও সচল রাখে ড্রাই-ফ্রুট মিক্স। বাজারে অনেক রকম তেলে ভাজা মিক্সড ড্রাই-ফ্রুট পাওয়া যায়। তবে স্বাস্থ্যের কথা চিন্তা করলে বাড়িতেই মিক্সড মসলা ড্রাই-ফ্রুট তৈরি করে নেওয়া ভালো। কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, পেস্তাবাদাম, কুমড়ার বীজ এবং কিশমিশ ভালো মানের ঘিয়ে ভেজে একসঙ্গে মিশিয়ে একটি বয়ামে রেখে দিন। চাইলে পছন্দ অনুযায়ী মসলা মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে তাতে। তবে মনে রাখা উচিত যে, বাদাম স্বাস্থ্যকর হলেও বেশি খাওয়া যাবে না। খেলা দেখার সময় সর্বোচ্চ এক-দুই মুঠো বাদাম ও কিশমিশ চিবিয়ে খাওয়াই যথেষ্ট।
তবে খেলা দেখার সময় এই খাবারগুলোর পাশাপাশি কোল্ড ড্রিংকস বা কৃত্রিম জুস পান এড়িয়ে চলাই ভালো। এর বদলে ডাবের পানি, পুদিনা-লেবুর শরবত, হারবাল আইস-টি বা টকদই দিয়ে তৈরি লাচ্ছি খাওয়া যেতে পারে। এতে শরীর ঠান্ডা থাকবে এবং ডিহাইড্রেশন বা পানিশূন্যতার ঝুঁকিও থাকবে না।